①はじめに
こんにちは、ゴールドジムトレーナーの影山 慎と申します。
今回はカロリー収支の基本についてお話をさせて頂きます。
「○月までに体重マイナス○kg！」と目指したもののスムーズにダイエットが進まず苦労された経験は、体型で悩んでいる方なら誰もが最初に当たる問題ですよね。
私も初めてのボディビル大会に出場する時の減量には非常に苦戦しました…
「体にいいものを食べているのになぜか痩せません」
「3食きちっとバランスよく食べているのに痩せません」
「いつもの食事量よりご飯を少なめにしているのですが一向に痩せません」等
現場で働いていると、お客様によって色々なお悩みの相談を受けます。
そんな時に私が第一にお客様へアドバイスする内容、第1位は…
「それ、カロリーのエネルギー収支合っていますか？」です。
どんなにバランスの良い食事をしていても、どんなに栄養のあるスーパーフードを食べても、この「カロリーバランス」が取れていなければ減量成功への道を進むことができません。
②見るべきカロリー
ダイエットで見るべきカロリーは1日の総消費カロリーと総摂取カロリーの２つになります。そして、これらの内容を簡単にご説明いたします！
総消費カロリー＝基礎代謝×生活活動強度指数
日常の生活の中で心臓を動かしたり呼吸をしたり体温を一定に保ったりする時に、常時ゆっくり消費される生命を維持するカロリーを基礎代謝と言います。
この基礎代謝は除脂肪体重×28.5で計算することができます。
しかし、ダイエットを目指すお客様は普段の日常とお仕事にプラスして
走ったり、マシンでトレーニングをしたりと活動をされると思います。
そこで、この基礎代謝に厚生労働省で定められた生活活動強度指数（要するに1日でどのくらい体を動かしてるか指数）をかけることで簡単に1日の総消費カロリーを算出することができます。
総摂取カロリー＝1日の食事の総カロリー量
この世の全ての食べ物にはカロリーという概念が存在し、生物はそれらを吸収しエネルギーに変換しています。カロリーは基礎代謝タンパク質（4kcal）、脂質(9kcal)、炭水化物(4kcal)と栄養素によって変化し、それぞれの食べ物はこれらの構成要素でカロリー量が変わっていきます。
ダイエット（減量）の場合
つまり、カロリーを超えてご飯を食べていれば、それは余ったカロリーとして体内で変換され貯まって行きます（脂肪や筋肉）。
逆に総消費カロリーより少なければ、足りない分を体の蓄積されたエネルギーの倉庫から分解して持っていかれます。この時まさに脂肪の分解が進んでいるという事です。
要するに総消費カロリーよりも総摂取カロリーが低い状態を継続していかないといけないという事ですね！例えると1日に総消費カロリーが2500kcalを消費する人の場合、それよりも低い摂取カロリーを2000kcalで継続して行く事により減量が順調に進んでいくという事です。
この法則が大前提の元、次に食べるものの種類やバランスを考えていくという順番になります。
③おわりに
今回は考えるべきカロリーについての概要を簡単にお話しさせて頂きました。
基礎代謝や総消費カロリーに関しては個人差が大きく、ライフスタイルや年齢、疾病、遺伝等で数値が変化します。また、食べる物に関してはご自身でコントロールできる部分ですがストレスやホルモンバランスの乱れでつい食べ過ぎてしまうという事もあると思います。
そのような時に「私はダメな人間なんだ…」と根性論で片付けるのではなく
なぜ食べ過ぎてしまうのか、ストレスの根本的な原因、環境を改善していく事も時には必要になります。
つまり、そのクライアント様の基礎代謝個人特性の部分を発見・対応しそれに適した行い方を見つけていく必要があるという事ですね。
ダイエットは根性論、感情論では上手に進めることは難しいです。
是非、一人で悩まずにトレーナーへお気軽にご相談してみて下さい。
【執筆者プロフィール】
影山 慎 （かげやま しん）
ゴールドジム東中野東京店 勤務
肝機能障害、過敏性腸症候群（IBS）を患っており、幼少期から虚弱体質。
学生時代にハマったウェイトトレーニングをきっかけに３年で体重50kgから80kgまで伸ばしボディビルコンテストデビュー。
決してボディビルに有利とは言えない身体だからこそ、そこで培った理論と実践を軸に指導。お客様の「分からない」に寄り添った丁寧かつ分かりやすいサポートを信念に活動中。