こんにちは。ゴールドジムトレーナーの加藤直之です。
今回は初心者におすすめのトレーニングマシンをご紹介したいと思います。
■トレーニングマシンについて
トレーニングマシンはバイオメカニクスを基に作られています。よって狙いたい部位に対して効率よく負荷を伝えることができます。また、マシントレーニングはバランスをとる必要がないので安全に狙いたい筋肉をトレーニングすることができます。これらの理由から、初心者にはまずマシントレーニングをお勧めしています。もちろん、マシントレーニングに慣れてきたら、フリーウエイトと呼ばれているバーベルやダンベルのトレーニングにも挑戦していきましょう。
■まずは大筋群、胸・背中・脚・お腹まわりを鍛えましょう
大筋群は筋肉量が多いため、トレーニング効果も得やすいといえます。大筋群をしっかり鍛えて筋肉量が増加することで基礎代謝が上がります。基礎代謝の増加はエネルギー消費につながり、痩せやすく太りにくい身体へと変化していくのです。また、筋肉があることによってボディラインが形成され、メリハリのある体型、美しいボディラインを作ります。
■初心者へおすすめのトレーニングマシン4種目
・胸を鍛えるトレーニング【チェストプレス】
①バーが上腕の真中に来るようにシートの位置を合わせます。
②その時、お尻と肩はシートにピッタリとつけておきます。
③横のグリップで握り、上腕が水平時に肘が90°から少し鋭角になるように握ります。
④手首は立てて寝かさないようにします。
・背中を鍛えるトレーニング【ロウイングマシン】
①バーを縦に握ります。腕が伸びた時、プレートが着かない位置がバーの位置です。
②引いたときに、拳がミゾオチの高さに来るのがシートの位置です。
③バー握りシートに座り、おなかをまっすぐに伸ばし、みぞおちをパットにつけます。
④動作は肩を引き、肘を引き、胸を開きます。息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら伸ばします。
・脚を鍛えるトレーニング【レッグプレス】
①シートの角度を約６０度～７０度にします。(お腹が大きい方はシートを倒す)
②背シートに肩、お尻をつける。
③足幅は肩幅と腰幅の間でつま先は20°～30°開く。
④フットプレートの位置は膝を伸ばしても曲げても重心が変わらないところ。
⑤お尻が浮かない限界までしゃがみ、息を吐きながら膝を伸ばす。
⑥膝は伸びきる手前か、軽く伸びきるのはOK。 勢いよく伸ばすのはNG。
⑦動作中は猫背にならないようにする。
・お腹を鍛えるトレーニング【アブドミナルクランチ】
①膝を90度に曲げ仰向けに寝ます。
②その時に膝は締め、足はパッドに引っ掛けずに行います。
③踵は乗せるか、浮かせる(膝90°を保つ)
④息を吐き、おへそを覗きこむように上体を丸めこみます。
⑤スタートポジションまでゆっくり戻します。
⑥動作は上げきったときとスタートポジションで止める。
以上、今回は初心者におすすめのトレーニング4種目をご紹介させていただきました。トレーニングマシンの特性を活かし、正しく行うことで効率よく成果に繋げていきましょう。
作成[2021年04月16日] ：加藤 直之（ゴールドジムトレーナー）
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